8 semanas aún en él: entrenamiento dividido para fuerza y ​​definición

Crees que este no es el momento adecuado para tomar decisiones? ¡Esto no es verdad! ¡Continúa luchando, supera tus propios límites y gana! ¿No estás seguro por dónde empezar? Luego, disfruta de ocho locas semanas de una división de cinco días con superconjuntos, conjuntos de circuitos y 2 entrenamientos de cardio de circuito por semana para transformar completamente tu cuerpo.

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No hay mejor momento para el cambio que ahora. Quedan dos meses por delante con un programa muy bien pensado para todos los grupos musculares. ¡Al final de esta increíble aventura, serás más fuerte, más delgado y mejor! ¡Sintonízate y listo!

Por qué superconjuntos y entrenamiento en circuito?

Los superconjuntos no son muy populares en el mundo del fitness porque son complejos. Pero este es un enfoque versátil para los entrenamientos de falla de bíceps y tríceps, así como para la espalda, las piernas y el pecho. Cada movimiento en un par proporciona una carga ligeramente diferente y juntos estimulan activamente el crecimiento y la fuerza de los músculos.

En un superconjunto, haces ejercicios en secuencia, como sentadillas y peso muerto para las piernas, con un descanso específico entre ejercicios. Este paquete es un enfoque. Luego, repite el número especificado de enfoques con un descanso entre ellos en 10-20 segundos.

Los superconjuntos de 8 semanas serán el entrenamiento principal. Todos los días, harás tres superconjuntos imprescindibles, alternando entre triple superconjunto (triset), juego gigante y entrenamiento de core. Luego, te espera una sesión de cardio rápida y explosiva, la mejor que puede haber para perder grasa. Si desea dividir su entrenamiento en dos, haga ejercicios de fuerza durante el día y cardio por la noche.

Split In It es una división de cinco días . No hará, por ejemplo, ejercicios de piernas y pecho el mismo día todas las semanas. Por un lado, es fácil confundirse, pero siempre puedes consultar el horario. Por otro lado, no tienes un horario apretado. Si pierde un día, cuéntelo como un descanso y vuelva a planificar el día siguiente.

División de cinco días:

  • Día 1. Superconjunto de piernas y circuito de entrenamiento corporal 1.
  • Día 2. Pecho, Hombros y Cardio Circular 1.
  • Día 3. Entrenamiento de circuito de espalda y cuerpo 2.
  • Día 4. Manos y cardio circular 2.
  • Día 5. Descanso.

Repite esta división con entrenamientos de circuito alterno. En la segunda semana, haga el círculo 2 primero, seguido del círculo 1, en la tercera semana, primero el círculo 1, luego el círculo 2, y así sucesivamente. En este caso, los ejercicios serán los mismos durante las ocho semanas, y solo cambiará el número de repeticiones:

  • Semanas 1-3: 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Semanas 4-6: 4 series de 8-10 repeticiones.
  • Semanas 7-8: 5 series de 6-8 repeticiones.

¿Qué tipo de nutrición deportiva es la adecuada?

Toma este montón de suplementos deportivos durante 8 semanas:

  • Tome un quemador de grasa como MusclePharm Shred Matrix con el desayuno todos los días .
  • Toma cualquier proteína de suero después del entrenamiento para una recuperación completa.
  • Toma BCAA todas las tardes.

División de cinco días

Día 1. Entrenamiento de piernas y núcleo circular 1

Superconjunto 1 Sentadillas con barra en los hombros : 4 series, 10-12 repeticiones, descanso entre ejercicios – 10 segundos.

Estocadas alternas de salto: 4 series, 10-12 repeticiones, 45 segundos de descanso entre ejercicios.

Superconjunto 2 Sentadillas búlgaras divididas: 4 series, 10-12 repeticiones, 10 segundos de descanso entre ejercicios.

Prensa de piernas con máquina: 4 series, 10-12 repeticiones, 45 segundos de descanso entre ejercicios.

Triple superconjunto (triset) Peso muerto rumano: 4 series, 10-12 repeticiones, 10 segundos de descanso entre ejercicios.

Extensión de piernas sentado: 4 series, 10-12 repeticiones, 10 segundos de descanso entre ejercicios.

Elevación de pantorrillas de pie con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones, 45 segundos de descanso entre ejercicios.

Entrenamiento de circuito en el cuerpo 1 Completa 5 vueltas

Levantamiento de piernas acostado: 20 repeticiones o hasta el fallo.

Abdominales en bicicleta: 20 repeticiones o hasta el fallo.

Ejercicio de leñador (tirón diagonal sobre un bloque o con una pelota): 20 repeticiones o hasta el fallo.

Plancha lateral: un minuto por cada lado o hasta el fallo.

* Si no tiene equipo de ejercicio, bájelo y haga todos los ejercicios con un enfoque secuencial

Día 2. Superconjunto de pecho, hombros y cardio circular 1

Superconjunto 1 Press con mancuernas en un banco inclinado Repeticiones parciales 1/4 : 4 series, 10-12 repeticiones, descanso post-ejercicio 10 segundos.

Flexiones pliométricas: 4 series hasta el fallo, 10 segundos de descanso entre ejercicios.

Haz 1/4 de repeticiones y luego amplitud completa. Esto cuenta como una repetición.

Superconjunto 2 Extienda la mano con mancuernas en un banco horizontal O extienda en el simulador Peck-Dec: 4 series, 10-12 repeticiones, reducción de la mano 4 segundos, descanso después del ejercicio – 10 segundos.

Inmersiones inversas inmersiones inversas: 4 series, 10-12 repeticiones, 4 segundos para volver a la posición inicial, 45 segundos de descanso después del ejercicio.

Triple superconjunto (triset) Arnold Shoulder Press: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso después del ejercicio – 10 segundos.

Mancuernas a los lados mientras está sentado en un banco: 4 series, 10-12 repeticiones, manténgase en el punto superior durante 2 segundos, descanse después del ejercicio – 10 segundos.

Curls frontales con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones, descansa 45 segundos después del ejercicio.

Calentamiento Saltar la cuerda . Haz 5 minutos de calentamiento antes del cardio.
Entrenamiento circular de cardio 1 Realiza 3 círculos, 1 minuto cada ejercicio.

Lanzar un balón medicinal al suelo

Ejercicio «Escalador de rocas»

Carrera de lanzadera

Flexiones de Spiderman

* Si no tiene equipo de ejercicio, bájelo y haga todos los ejercicios con un enfoque secuencial.

Día 3. Superconjuntos en la espalda, circuito de entrenamiento para el cuerpo 2

Superconjunto 1 Sumo Deadlift: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso post-ejercicio 10 segundos.

Pull-ups: 4 series, 10-12 repeticiones, movimiento inverso durante 4 segundos, descanso después del ejercicio – 45 segundos.

Superconjunto 2 Fila del bloque superior detrás de la cabeza mientras está sentado con un agarre amplio: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso después del ejercicio – 10 segundos.

Fila del bloque inferior al cinturón mientras está sentado, con un agarre neutral. Técnica de 1/4 de repeticiones parciales: 4 series, 10-12 repeticiones, descansa 45 segundos después del ejercicio.

* Haz 1/4 de repeticiones seguidas de amplitud completa. Esto cuenta como una repetición.

Triple superconjunto (triset) Levantar la barra en una inclinación, agarre recto: 4 series, 10-12 repeticiones, mantener en el punto superior durante 2 segundos, descansar después del ejercicio – 10 segundos.

Llevar los brazos hacia atrás en el cruce O criar mancuernas en una inclinación de pie: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso después del ejercicio – 10 segundos.

Hiperextensión: 4 series, 10-12 repeticiones, subir 3 segundos, descansar 45 segundos después del ejercicio.

Entrenamiento circular 2 para el core Completa 5 vueltas.

Ejercicio «Clamshell» con un levantamiento de una pierna: 20 repeticiones o hasta el fallo.

Giro ruso (vueltas del torso): 20 repeticiones o hasta el fallo.

Abdominales inclinados: 20 repeticiones o hasta el fallo.

Plancha: 1 minuto o hasta que falle.

* Si no tiene equipo de ejercicio, bájelo y haga todos los ejercicios con un enfoque secuencial.

Día 4. Entrenamiento de manos y cardio circular 2

Superconjunto 1 Curl con barra de pie, método 21: 4 series, 21 repeticiones, descanso después del ejercicio 10 segundos.

Detrás de la extensión de la cabeza con mancuernas, método de repeticiones 1/4: 4 series, 10-12 repeticiones, descansa 45 segundos después del ejercicio.

Superconjunto 2 Flexión de martillo sentado con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso después del ejercicio – 10 segundos.

Press de banca en un banco, agarre cerrado: 4 series, 10-12 repeticiones, bajar durante 3 segundos, descansar después del ejercicio – 45 segundos.

Conjunto gigante. 4 ejercicios seguidos con el tiempo de descanso indicado, realiza 4 series.

Curl inclinado con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso después del ejercicio 10 segundos.

Press de banca francés, repeticiones parciales 1/4: 4 series, 10-12 repeticiones, descanso post-ejercicio 10 segundos.

Curl con barra de agarre inverso: 4 series, 10-12 repeticiones, descansa 10 segundos.

Extensión de los brazos en el bloque superior mientras está de pie (tirando de la cuerda para tríceps): 4 series, 10-12 repeticiones, descanso después del ejercicio – 45 segundos.

Entrenamiento circular de cardio 2 Repita durante 15 minutos.

Caminar: 30 segundos .

Trotar: 1 minuto .

Sprint O carrera rápida: 30 segundos.

* Método 21.7 repeticiones para amplitud más baja, 7 repeticiones para amplitud superior, 7 repeticiones completas.

Día 5. Descanso

Plan de entrenamiento dividido para las semanas 1-8

División 2

Semana 1, día 6 Entrenamiento de circuito de pierna y núcleo 2
Semana 1, día 7 Circuito de cardio 2 del superconjunto de pecho y hombro
Semana 2, día 1 Superconjunto de espalda, entrenamiento de circuito corporal 1.
Semana 2, día 2 Superconjunto para entrenamiento de manos y marco circular 1.
Semana 2, día 3 Descansar.

División 3

Semana 2, día 4 Superset para entrenamiento de piernas y circuito para core 1
Semana 2, día 5 Cardio circular superconjunto de pecho y hombros 1
Semana 2, día 6 Entrenamiento Back Superset y Core 2 Circuit
Semana 2, día 7 Superconjunto manual y circuito cardiovascular central 2.
Semana 3, día 1 Descanso

División 4

Semana 3, día 2 Entrenamiento de circuito de pierna y núcleo 2
Semana 3, día 3 Circuito de cardio 2 del superconjunto de pecho y hombro
Semana 3, día 4 Superconjunto de espalda, entrenamiento de circuito corporal 1.
Semana 3, día 5 Superconjunto para entrenamiento de manos y marco circular 1.
Semana 3, día 6 Descansar.

División 5

Semana 3, día 7 Superset para entrenamiento de piernas y circuito para core 1
Semana 4, día 1 Cardio circular superconjunto de pecho y hombros 1
Semana 4, día 2 Entrenamiento Back Superset y Core 2 Circuit
Semana 4, día 3 Superconjunto manual y circuito cardiovascular central 2.
Semana 4, día 4 Descanso

División 6

Semana 4, día 5 Entrenamiento de circuito de pierna y núcleo 2
Semana 4, día 6 Circuito de cardio 2 del superconjunto de pecho y hombro
Semana 4, día 7 Superconjunto de espalda, entrenamiento de circuito corporal 1.
Semana 5, día 1 Superconjunto para entrenamiento de manos y marco circular 1.
Semana 5, día 2 Descansar.

División 7

Semana 5, día 3 Superset para entrenamiento de piernas y circuito para core 1
Semana 5, día 4 Cardio circular superconjunto de pecho y hombros 1
Semana 5, día 5 Entrenamiento Back Superset y Core 2 Circuit
Semana 5, día 6 Superconjunto manual y circuito cardiovascular central 2.
Semana 5, día 7 Descanso

División 8

Semana 6, día 1 Entrenamiento de circuito de pierna y núcleo 2
Semana 6, día 2 Circuito de cardio 2 del superconjunto de pecho y hombro
Semana 6, día 3 Superconjunto de espalda, entrenamiento de circuito corporal 1.
Semana 6, día 4 Superconjunto para entrenamiento de manos y marco circular 1.
Semana 6, día 5 Descansar.

División 9

Semana 6, día 6 Superset para entrenamiento de piernas y circuito para core 1
Semana 6, día 7 Cardio circular superconjunto de pecho y hombros 1
Semana 7, día 1 Entrenamiento Back Superset y Core 2 Circuit
Semana 7, día 2 Superconjunto manual y circuito cardiovascular central 2.
Semana 7, día 3 Descanso

Dividir 10

Semana 7, día 4 Entrenamiento de circuito de pierna y núcleo 2
Semana 7, día 5 Circuito de cardio 2 del superconjunto de pecho y hombro
Semana 7, día 6 Superconjunto de espalda, entrenamiento de circuito corporal 1.
Semana 7, día 7 Superconjunto para entrenamiento de manos y marco circular 1.
Semana 8, día 1 Descansar.

División 11

Semana 8, día 2 Superset para entrenamiento de piernas y circuito para core 1
Semana 8, día 3 Cardio circular superconjunto de pecho y hombros 1
Semana 8, día 4 Entrenamiento Back Superset y Core 2 Circuit
Semana 8, día 5 Superconjunto manual y circuito cardiovascular central 2.
Semana 8, día 6 Descanso

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