Principios básicos del entrenamiento de la espalda
Muchas personas creen que saben todo sobre los ejercicios programados en su entrenamiento. Si profundiza, resulta que pocas personas prestan atención a la técnica de los movimientos. Esto es especialmente cierto para los músculos de la espalda. Para ejercitar los músculos de la espalda para que sean efectivos, debe seguir la técnica de ejecución correcta.
El entrenador y atleta Lee Boyes no ofrece movimientos únicos y completamente nuevos. Es una base, con información importante de ejecución para cada movimiento, con el enfoque correcto. Prestar atención a esto no solo agregará tamaño a sus músculos, sino también fuerza, y tampoco dañará su salud.
Ejercicio 1: Pull-ups por encima de la barra / Pull-ups al nivel del mentón
Los entrenadores de fuerza experimentados han comparado las dominadas por encima de la barra con la sentadilla con barra. Esto muestra la importancia de las dominadas para desarrollar fuerza y masa muscular. Realmente no importa en qué parte del programa estén presentes. Solo la técnica correcta de dominadas es importante.
El pull-up no es un tirón desesperado para alinear la cabeza con la barra o por encima de ella. Además, muchos de los consejos inspiradores para «hacer tantas dominadas como sea posible» niegan el trabajo de los músculos de la espalda en este movimiento.
Haga menos repeticiones para que la mayor parte de la carga recaiga sobre los músculos de la espalda. Tire hacia arriba para que los músculos laterales estén completamente comprometidos. Para hacer esto, siga principios importantes:
- Estire los hombros en una posición básica.
- Doble levemente la espalda para sostener los músculos objetivo.
- Descansa entre repeticiones.
Después de varias series con variaciones de dominadas y trabajo de espalda, no tendrás que doblarte debajo de una barra pesada. A menudo, el peso adicional afecta a muchos más músculos, en lugar de aislar los músculos de la espalda. ¡Concéntrese en los movimientos básicos y obtenga resultados de calidad!
Ejercicio 2. Peso muerto
No debería sorprender a nadie que el peso muerto sea uno de los mejores ejercicios para la espalda. El ejercicio endereza la espalda vertical y horizontalmente si se hace correctamente. El foco principal está en los músculos laterales y la parte superior de la espalda.
Existe la idea errónea de que la fuerza y densidad de los músculos se ve afectada por la contracción isométrica de los músculos de la parte superior de la espalda al realizar el peso muerto, es decir, mantener el peso en el punto máximo. Esto no solo no afecta los músculos, sino que también daña gravemente los músculos de la espalda baja.
Lee Boyes dice: “Por supuesto, necesitas involucrar los músculos de la espalda baja. Y todos los que lean este artículo ya saben cómo hacer peso muerto con la espalda recta y la columna neutra. Pero lo que determina el efecto en la espalda es la geometría del peso muerto, no la columna «.
Principios para realizar peso muerto de Lee Boyes:
- Párese debajo de la barra con peso de modo que la barra esté sobre los cordones de sus zapatillas de deporte, aproximadamente a 1 pulgada de sus espinillas.
- Inclínese hacia abajo, agarre con un agarre firme y apriete la barra hacia su pecho. En este caso, las caderas deben estar por debajo del nivel de los hombros.
- Pies separados a la altura de las caderas, rodillas detrás de los antebrazos.
- En el movimiento inverso, afloje el agarre de la barra y agáchese cuando la barra alcance el nivel de la rodilla.
Esta técnica mantiene la barra recta sin dudarlo, reduciendo el riesgo de lesiones y el estancamiento del entrenamiento.
Ejercicio 3. Remo inclinado
Este ejercicio básico a menudo se evita. La idea básica de este ejercicio es muy simple, a menos que sea un novato en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento con pesas. Al mismo tiempo, los atletas suelen ser más que conservadores en su técnica de ejecución.
Los remeros olímpicos, durante el entrenamiento y la competición, rotan el cuerpo desde las articulaciones de la cadera, de modo que todos los músculos de la espalda estén involucrados en el movimiento. En términos simples, el peso muerto con barra significa que debes levantar el peso con los codos doblados, como lo harías al remar. En este caso, el cuerpo se moverá.
Muchos entrenadores y libros de texto critican cualquier movimiento del torso, llamándolo «trampa» y «técnica débil». Sin embargo, para desarrollar la fuerza, es necesario desarrollar algo de movimiento corporal. El tirón por sí solo no creará fuerza, y solo levantará tanto como los músculos de su brazo puedan soportar. No se balancee de un lado a otro, pero la inmovilidad total del cuerpo reduce en gran medida el potencial del ejercicio.
Ejercicio extra. Remo con mancuernas inclinado con un brazo
Lee Boyce dice: “Le presté más atención a este movimiento porque es el mejor ejercicio de apoyo. Aunque el ejercicio no está dirigido a la espalda, se puede realizar con la técnica adecuada «.
Posición de inicio clásica para el ejercicio: el brazo y la rodilla de un lado están en el banco, formando un cuadrado, la espalda está arqueada, el brazo de trabajo está doblado con la posición correcta de los hombros. A menudo se presta atención a la posición inicial, pero los músculos escapulares están cargados por error: los músculos romboides, los músculos redondos grandes y pequeños, la parte media del músculo trapecio.
Posición inicial para cargar los músculos laterales. No estamos hablando de eliminar la carga en estos músculos, esto es imposible. Pero la posición inicial correcta aumentará la carga sobre los músculos laterales. En lugar de tirar perpendicularmente al suelo, coloque la mancuerna a la altura de los hombros y levántela en ángulo con el codo hacia la zona lumbar. Este ligero cambio pondrá más tensión en los músculos laterales de la espalda.
Conclusión
Hay muchos ejercicios que no se mencionan en el artículo, pero que merecen atención. Pero si los movimientos básicos no están presentes en su entrenamiento o se realizan con la técnica incorrecta, esta puede ser la razón principal de la lenta ganancia de masa y fuerza. Para una espalda ancha y apretada, estos tres movimientos básicos son suficientes.