Agregue más discos a su barra: 7 consejos esenciales

Si bien siempre puedes modificar tus repeticiones y series, agregar más peso a tus entrenamientos será un paso necesario para que tu progreso siga avanzando con confianza.

Si ha dejado de notar resultados tangibles de su programa de entrenamiento, pruebe uno de estos consejos para que sus músculos finalmente crezcan.

Consejo 1: bebe café

Si no toma ningún suplemento o cafeína antes de comenzar sus entrenamientos, definitivamente le falta. La cafeína es una de las ayudas más utilizadas y puede proporcionar un impulso físico de energía, así como mejorar su rendimiento mental.

 

Para obtener mejores resultados, comience con 200 mg de cafeína 30 minutos antes del ejercicio y aumente según sea necesario. Su dosis ideal de cafeína dependerá en parte de su nivel de sensibilidad a la bebida y de la frecuencia con la que la consuma. Encuentre la dosis que mejor se adapte a su respuesta.

 

Advertencia: Demasiada cafeína interferirá con su sueño y puede provocar fatiga en su sistema nervioso. Más no siempre es mejor.

 

Consejo 2: haz un juego de luces, luego uno duro 

 

Un gran error que cometen muchos atletas es que se lanzan directamente a levantar pesos pesados ​​sin entrenar adecuadamente sus músculos. Piensan que el calentamiento general es suficiente. Pero no es suficiente preparar los músculos para cargas más pesadas.

 

Intente hacer la primera serie con un peso 40-50 por ciento más ligero y luego pase a la serie pesada. Mientras hace esto, concéntrese en atraer los músculos objetivo. Su trabajo consiste en garantizar una activación muscular óptima.

 

Cada fibra muscular, incluido el importante bíceps braquial, debe estar en funcionamiento antes de que pueda levantar pesos pesados. 

 

Consejo 3: visualiza tu repetición exitosa

 

Todos los grandes atletas del mundo practican algún tipo de estrategia de visualización. Para usted, esta también puede ser una de las estrategias exitosas a las que debe prestar atención. Los atletas más exitosos se retiran para prepararse mentalmente para el gran evento. Visualizan su progreso, perfeccionando todos sus objetivos. Se imaginan lo que necesitarán atravesar y visualizan el resultado final.

 

Pruebe este método para su próxima sesión de entrenamiento de fuerza. Antes de ir al gimnasio, o incluso justo antes de comenzar a levantar la barra de bíceps, tómese unos minutos para visualizar e imaginar cómo está levantando pesas. Al hacer esto, programa firmemente su cerebro para el éxito y genera confianza en sus habilidades. Cuanto más a menudo dedique tiempo a visualizar sus resultados, mejor funcionará este método.

 

Naturalmente, la visualización no puede agregar discos mágicamente a su barra mientras está en cuclillas. Sin embargo, si está luchando para alcanzar los 5 kg adicionales en la barra, la visualización puede ser lo que necesita para llegar allí.

 

Consejo 4: encuentra la canción perfecta

 

La música es una fantástica ayuda para la motivación durante el ejercicio. Entonces, ¿por qué no usarlo para agregar más discos a la barra? El truco aquí es elegir una canción perfecta que te inspire y te haga hacer todo lo posible.

 

Una vez que haya elegido una canción, guárdela para un solo ejercicio, ya sea un press de banca o una sentadilla con barra. No lo escuches durante el resto de tu entrenamiento y asegúrate de evitarlo cuando no estés en el gimnasio. La idea es crear una especie de reflejo de Pavlov, mediante el cual tu canción desencadena un estallido automático de respuesta de potencia que te ayuda a lograr los resultados que deseas.

 

Nunca subestimes el poder de la buena música. Para muchos atletas de levantamiento de pesas, esto puede marcar la diferencia.

 

Consejo 5: elige tu estrategia nutricional previa al entrenamiento

 

Probablemente ya sepa que la nutrición previa al entrenamiento es un ingrediente fundamental para obtener resultados óptimos. Pero, ¿ha refinado su nutrición previa al entrenamiento o simplemente está siguiendo los consejos estándar de consumir una combinación de proteínas y carbohidratos una o dos horas antes de su entrenamiento?

 

Si bien los macronutrientes indefinidos son excelentes para su entrenamiento diario, cuando es el momento de obtener los mejores resultados, su nutrición previa al entrenamiento también debe estar al más alto nivel. De lo contrario, su cuerpo no tendrá lo que necesita.

 

Muchas personas pueden sentirse mejor omitiendo los carbohidratos una o dos horas antes del ejercicio. Para estas personas, una porción de carbohidratos las hace sentir un poco lentas, lo que reduce sus posibilidades de desarrollar la fuerza máxima.

 

Intente jugar con macronutrientes antes de hacer ejercicio. Vea usted mismo cómo responde a todos los componentes nutricionales importantes. Los carbohidratos siguen siendo esenciales para el desarrollo y la recuperación muscular, pero considere limitarlos un poco antes de hacer ejercicio y luego evalúe si su producción de fuerza máxima está mejorando.

 

Redistribuya sus carbohidratos temprano en el día: un gran desayuno con carbohidratos y proteínas, un segundo desayuno con carbohidratos y proteínas, y luego un almuerzo con solo proteínas antes de ir al gimnasio. Mientras siga comiendo suficientes carbohidratos de calidad, no debería tener problemas con la glucosa en sangre baja. Incluso puede ver picos de crecimiento en su entrenamiento.

 

Consejo 6: Realice negativos

 

Una de las mejores formas de ganar fuerza y ​​romper el punto obstinado es concentrarse en la parte negativa o excéntrica de sus repeticiones. Pídale a su compañero que lo ayude a levantar los pesos más pesados ​​y luego, mientras su compañero lo respalda, baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. La mayoría de las personas son más fuertes durante la parte negativa del ejercicio, por lo que puedes completar este paso sin ningún problema.

 

Una vez que haya terminado, pídale a su compañero que lo ayude nuevamente con cada repetición adicional hasta que complete toda la serie.

 

Este tipo de ejercicio te ayudará a ganar más fuerza. Cuando finalmente se sienta listo para volver a un conjunto sin aseguramiento con un peso objetivo, puede levantarlo.

 

Consejo 7: prueba un nuevo gimnasio

 

El último consejo a considerar es probar un nuevo gimnasio. Si entrena en el mismo gimnasio, repitiendo lo mismo una y otra vez durante las últimas semanas, meses o años, la novedad del entorno puede ayudarlo a despegar y comenzar a agregar más peso a la barra.

 

Simplemente cambie su orden de levantamiento, los días que entrena o las veces que va al gimnasio. Puede parecer una tontería, pero a veces un pequeño cambio será un paso significativo para obtener mejores resultados y pasar al siguiente nivel de peso. No siempre funciona para todos, pero vale la pena intentarlo.

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