Cómo refrescarse adecuadamente después del ejercicio

Es posible que su entrenador le haya dicho que refrescarse después del ejercicio será el boleto para reducir el dolor muscular, pero las investigaciones muestran que este es el argumento equivocado. De hecho, en una escala de «nada importante» a «vital para su entrenamiento», el nivel de enfriamiento puede clasificarse como «deseable». Desempeña un papel y ciertamente ayuda a su recuperación inmediata después del entrenamiento. Pero vale la pena señalar que el enfriamiento lleva algo de tiempo y necesita atención.

Si bien no lo ayuda a deshacerse de un terrible dolor muscular después del entrenamiento, refrescarse con una recuperación vigorosa y estiramientos estáticos posteriores al entrenamiento ayuda a su futuro rendimiento anaeróbico o flexibilidad, así como a simplemente quedarse quieto. Pero eso no significa que desacelerar gradualmente su cuerpo no sea una buena idea.

 

Después de terminar tu entrenamiento

 

Cuando hace ejercicio, su cuerpo está en un estado agitado: su corazón bombea sangre con una bomba poderosa, sus pulmones luchan por mantenerse al día con las necesidades de oxígeno de su cuerpo y sus músculos producen energía y subproductos de desecho. Por lo tanto, sus músculos están saturados de sangre y otros fluidos corporales. Cuando deja de hacer ejercicio, su cuerpo debe cambiar todo su proceso de trabajo para volver a la homeostasis. El corazón y los pulmones hacen la mayor parte del trabajo, lo que harán independientemente de que disminuya la velocidad de forma gradual o repentina. Pero un enfoque gradual es la mejor idea.

 

Piénselo de esta manera: si está conduciendo en una carretera vacía a 90 km por hora y desea detener su automóvil, no importa si frena con fuerza o reduce la velocidad gradualmente. Pero frenar repentinamente a esa velocidad es arriesgado; es posible que tenga un hematoma en el pecho o una lesión grave.

 

Del mismo modo, «presionar los frenos con fuerza» después del ejercicio puede provocar retención de sangre en las extremidades, cambios rápidos en la presión arterial y mareos posteriores. Al mantener su cuerpo en movimiento, sus músculos continúan contrayéndose, evitando que la sangre se estanque en sus extremidades y reduciendo la probabilidad de cambios repentinos en la presión arterial. Esto puede ser especialmente importante si tiene problemas cardíacos.

 

A continuación, presentamos algunas pautas empíricas para una valiosa «reconstrucción» de su cuerpo.

 

Sigue moviendote

 

El enfriamiento ideal depende de si está haciendo entrenamiento de fuerza o cardio. Para este último, hay algunas señales claras de que se ha enfriado lo suficiente.

 

«Desde una perspectiva cardiovascular, el enfriamiento debe continuar hasta que su frecuencia cardíaca regrese a solo un 20 por ciento más alta que su frecuencia cardíaca en reposo, y deje de sudar y respirar con fuerza», dice William P. Kelly es un médico de fisioterapia y entrenador de entrenamiento de fuerza que se especializa en fisioterapia deportiva.

 

Es más difícil saber cuándo se ha enfriado lo suficiente después del entrenamiento de fuerza, pero Kelly tiene una sugerencia:

 

“Desde el punto de vista muscular, necesitas tiempo para sentir (dolor en los músculos de los brazos o sensación de dolor en los músculos de las piernas) todos los músculos que se utilizan durante tu actividad. La regla general para enfriar es de 15 minutos, pero depende de la persona «.

 

De cualquier manera, el objetivo es seguir avanzando. Por ejemplo, si su entrenamiento se centró en correr, disminuya la velocidad lentamente. En este caso, caminar es una excelente manera de comenzar a refrescarse. Y si acaba de gastar su entrenamiento de piernas, puede comenzar con una serie de estiramientos dinámicos de la parte inferior del cuerpo y luego caminar lentamente.

 

Estrías

 

El mejor momento para el estiramiento estático es cuando su cuerpo se calienta, al igual que después de un entrenamiento. (No recomendamos el estiramiento estático como calentamiento precisamente porque sus músculos están fríos y rígidos).

 

El estiramiento estático posterior al entrenamiento, que se mantiene durante 10 a 30 segundos, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad. Si desea aumentar su flexibilidad, su período de enfriamiento es un buen momento para hacer este estilo de estiramiento. El único consejo de Kelly es que espere hasta que su respiración y su frecuencia cardíaca disminuyan antes de comenzar estos estiramientos.

 

Rodillos

 

Nadie quiere sacar un rodillo después del ejercicio, pero algunas investigaciones muestran que puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio.

 

«La espuma es un tipo de producción miofascial que te hace sentir más a gusto», dice Lauren Alix, fisioterapeuta y entrenadora de entrenamiento de fuerza certificada por la junta que trabaja en el Hospital de Cirugía Especial. “Los rodillos ayudan a romper las adherencias en las fibras musculares y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos.

 

El truco, por supuesto, es hacerlo bien. Concéntrese en los músculos objetivo durante su entrenamiento y realice un bombeo lento y controlado a través de cada área muscular, evitando las articulaciones y los puntos óseos. Cuando sienta un nudo adolorido, deje de enrollar más y concéntrese en esta área, rodando hacia adelante y hacia atrás en el rodillo hasta que el nudo se afloje.

 

Hidratante

 

Si bien la hidratación posterior al entrenamiento no se limita a sus 15 minutos de enfriamiento, este es el momento perfecto para comenzar a reponer el agua que su cuerpo ha perdido a través del sudor y la respiración. Toda la química de su cuerpo tiene lugar en un ambiente acuático, por lo que si se deshidrata al final de su entrenamiento, será más difícil para su cuerpo recuperarse.

 

Comience el proceso de rehidratación bebiendo su botella de agua mientras se enfría. La cantidad que necesita beber variará según el tipo de ejercicio que hizo, cuánto trabajó y si hace ejercicio en el gimnasio o al aire libre.

 

Una buena regla general es comenzar con 250 ml de agua dentro de los 30 minutos de su entrenamiento y luego continuar bebiendo en función de su sed. Debe aspirar a una orina de color pajizo o incluso clara durante un par de horas después de su entrenamiento.

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