Además de viajar constantemente a seminarios y certificaciones de entrenamiento en todo el mundo, dos expertos en gimnasia rítmica, Al y Danny Cavadlo, siempre están trabajando para expandir sus capacidades y escribir muchos artículos y libros, que se suman a sus estanterías.
Después de una serie de artículos individuales que van desde los conceptos básicos del levantamiento de pesas, el entrenamiento personal hasta desarrollar los abdominales perfectos, colaboraron por primera vez el año pasado en Street Workout. Si bien este libro de bolsillo fotográfico contenía numerosos entrenamientos individuales, una cosa que no ofrecía era un programa completo de entrenamiento de múltiples fases de principio a fin.
Si esto es lo que estabas esperando, sigue leyendo. El segundo trabajo general de Kavadlo, Get Strong, fue lanzado recientemente: un programa de transformación de 16 semanas para el crecimiento muscular y la fuerza utilizando gimnasia progresiva. Estos hermanos nos dieron una idea de su visión de un mundo más fuerte.
¿Por qué se necesita este programa?
Danny: En los últimos años, hemos tenido la experiencia única de viajar por el mundo enseñando gimnasia a cientos de entrenadores en docenas de países. La única pregunta universal que todos se hacían era: «¿Puede proporcionarnos un programa completo de ejercicios de peso corporal para desarrollar músculos y fuerza a través de la gimnasia?» Queríamos darles a las personas lo que quieren, así que creamos Get Strong, el primer libro de los hermanos Kavadlo, para presentar un programa detallado con ejercicios secuenciales específicos, series precisas y rangos de repeticiones, calentamientos y días de descanso. ¡Lo pediste, lo tienes!
Al: Nuestros otros libros tienen programas de ejercicios, patrones de ejercicios, pero aún dejan espacio para conjeturas o interpretaciones. En «Get Strong» todo está pintado hasta el más mínimo detalle.
Programas de 12 semanas, 18 semanas, 4 semanas, 7 días … Los hemos visto todos. ¿Qué es exactamente lo que le gustaría de este programa de 16 semanas?
Al: El fitness es un pasatiempo de toda la vida, pero a veces es útil dividir nuestro camino de entrenamiento en pedazos más pequeños para hacerlo más exitoso. Sentimos que 16 semanas eran suficientes para que quienes siguieran el programa lograran un progreso significativo, pero tampoco era del todo adecuado para principiantes o personas que tenían un largo descanso entre los entrenamientos.
Danny: Incluso durante este ciclo largo de 16 semanas, hay hitos de cuatro semanas más cortos para asegurarse de que está progresando como se esperaba. Hay una prueba en una fase que debe pasar antes de pasar a la siguiente. Muchos de nosotros necesitamos este tipo de circuitos para mantener el rumbo.
¿Cómo define la fuerza y qué tipos de fuerza creará este programa?
Danny: La fuerza puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Para mí, la gimnasia es la forma más pura de fuerza porque pone a todas las personas en pie de igualdad. En otras palabras, un hombre musculoso que mide 188 cm de altura y pesa 100 kg naturalmente tiene más opciones de press de banca que una persona que mide 168 cm de altura y pesa 68 kg. Es solo una cuestión de física; un tipo más pesado puede levantar más peso.
Pero, si compiten en simples flexiones, las cosas pueden ser diferentes. Porque los ejercicios de peso corporal se centran en la resistencia relativa de nuestro cuerpo.
Al: El argumento esencialmente se reduce a una cosa: ¿la verdadera fuerza es la capacidad de levantar un objeto externo pesado o la capacidad de mover el propio cuerpo de manera efectiva? No hay una respuesta universalmente aceptada y, para ser honesto, hay un buen argumento en ambos lados. Sin embargo, a partir de nuestras propias observaciones de personas que entrenan exclusivamente con su propio peso corporal para la resistencia, por regla general, se puede concluir que hacen un trabajo bastante bueno al levantar una carga externa, en comparación con aquellos que solo levantan un peso externo.
Básicamente, un practicante que haya realizado ejercicios físicos en los que nunca haya usado un peso externo probablemente podrá levantar una cantidad impresionante en los intentos iniciales, pero incluso los atletas experimentados a menudo luchan con cosas como dominadas y sentadillas con una sola pierna.
¿Qué impide que las personas desarrollen su potencial de poder?
Al: ¡La gente misma! He sido entrenador personal durante mucho tiempo y lo primero que les pido a mis clientes es responsabilidad. No todo el mundo disfruta de hacer ejercicio de la misma manera que Danny y yo, por lo que es útil que las personas sean responsables de algo más que de ellos mismos.
Danny: Es curioso la frecuencia con la que la gente usa su potencial para lograr un gran poder, ¡porque no quieren decepcionar al entrenador! Este libro será tu oportunidad para mí y para Al de ser tus entrenadores personales.
Trabajas con todos, desde principiantes hasta profesionales. ¿Cómo puede este programa afectarlos a todos?
Al: Para los principiantes, la primera fase del programa será necesaria para establecer las bases adecuadas. Sin embargo, animamos a las personas más experimentadas a pasar directamente a la segunda fase o incluso a la tercera si pueden pasar las pruebas preliminares. Estas pruebas se utilizan a propósito para evaluar sus capacidades.
Danny: Además del programa principal Get Strong, también hay una sección llamada Stay Strong, que incluye ejercicios adicionales, entrenamientos adicionales e incluso entrenamientos con socios para que las personas se desafíen a sí mismas durante estas 16 semanas. ¡Este programa tiene algo para todos!
¿Qué ofrece el programa para el principiante y el guerrero de hierro?
Al: Como dije antes, a veces las personas que son capaces de levantar pesos impresionantes aún no pueden dominar los ejercicios con su peso corporal. Por eso es el programa perfecto para aquellos que están pasando a la gimnasia desde el entrenamiento con pesas. En gimnasia rítmica, no puede cambiar la resistencia agregando o quitando discos de la barra. En cambio, comenzamos construyendo una base sólida en los movimientos básicos, luego avanzamos hacia versiones más avanzadas de estos ejercicios.
Danny: En lugar de aumentar la carga, usamos diferentes palancas. Este puede ser un concepto complicado para las personas que están acostumbradas a simplemente agregar más peso al mismo levantamiento. Dependiendo del ejercicio, cambiar el apalancamiento puede significar aumentar su rango de movimiento.
¿Qué equipo necesita? ¿Cuanto tiempo?
Al: El programa comienza con tres días de entrenamiento a la semana, luego se agrega un cuarto día a la mitad del programa. No toma más de 50 minutos entrenar, y el único equipo que necesita es un piso, pared, banco o escalón, y una barra u otro objeto resistente del que pueda colgarse.
Danny: La idea era hacer que el programa fuera lo más accesible posible para todos. Aquí hay muchos sistemas de acondicionamiento físico sofisticados, pero «complejo» no significa «mejor». De hecho, más bien todo es al contrario. Queríamos dividir las cosas en piezas simples.
¿Puede dar un ejemplo de entrenamiento de esta fase?
Al: El entrenamiento dividido que usamos en la segunda mitad del programa es una simple división superior / inferior. Al igual que con otras formas de entrenamiento de fuerza, el objetivo del entrenamiento dividido es proporcionar más volumen de entrenamiento total por parte del cuerpo sin aumentar el tiempo total para cada sesión de entrenamiento individual. También le brinda tiempo de recuperación adicional, ya que entrenará cada parte del cuerpo dos veces por semana en lugar de tres veces.
Danny: Ninguno de los entrenamientos de este libro toma dos horas, pero cuando llegas a la parte dividida, ¡los entrenamientos son intensos! En la semana nueve del programa, harás flexiones, paradas de manos, progresión de sentadillas y más. Cuando llegue al final del programa, su fuerza se elevará a nuevos niveles. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Seamos más fuertes!