EQUIVALENCIAS POR 30 GR DE PROTEÍNA

Ya sea que desee perder peso o practicar entrenamiento de fuerza, comer una dieta con suficiente proteína será su callejón. La mayoría de nosotros tomaría unos 30 gramos por comida o refrigerio. Pero calcular sus necesidades y contar sus calorías para saber si está comiendo suficiente proteína puede ser rápidamente complicado y abrumador. Así que para hacerte la vida más fácil, aquí tienes los equivalentes a 30 gr de proteína en nuestra dieta diaria.

120 gr de pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos que más proteínas contiene por cada 100g. Por tanto, 120 g de pechuga de pollo contienen 30 g de proteína por 110 kcal. Es muy interesante porque además de tener un alto contenido en proteínas (un alimento se considera rico en proteínas si contiene más del 20% de proteínas), es muy bajo en lípidos y carbohidratos (2 gr cada uno) . Por eso hablamos de proteína magra. 120 g de muslos de pollo contienen la misma cantidad de proteína pero 8 g de grasa. Las macros son similares para jamón de pollo o cerdo (sin corteza)

Considere variar las formas de condimentar la pechuga de pollo para obtener más placer

150 gr de salmón

El salmón es uno de los pescados más interesantes en términos de nutrición. Se necesitan 150 gramos para obtener 30 gramos de proteína pura por 360 calorías. Por otro lado, contiene unos 24 gr de lípidos. Aunque se trata en su mayoría de grasas saludables, cuando como salmón generalmente evito agregar otras grasas a mi comida.

36 gr de wey

Y sí, de toda esta lista, son las proteínas en polvo las que contienen más proteínas con alrededor del 80% dependiendo de la marca. Si lo elige bien, casi no contendrá grasas ni carbohidratos por aproximadamente 140 kcal. Es fácil de transportar y guardar en su bolsa de gimnasio, ¡por eso se encuentra con todos los fanáticos del fitness! Yo personalmente uso la proteína Whey o Vegan Women’s Best. Disponible AQUÍ

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5 huevos grandes

Se necesitan aproximadamente 5 huevos grandes para obtener 30 g de proteína. Si la clara contiene casi solo proteínas, la yema contiene más lípidos. En total, 5 huevos grandes que representan 350 kcal y contienen cerca de 25 gr de lípidos. Es por eso que regularmente consumo solo las claras para tener otra ingesta de grasas como nueces en mi comida

300 gr de claras de huevo

Una buena solución para la ingesta de proteínas magras es comer solo las claras de los huevos. Necesitarás unos 300g de clara de huevo por solo 51 kcal, todo sin grasas ni carbohidratos. Si no quiere estropear la yema de sus huevos, opte por pedir claras de huevo líquidas, que se pueden encontrar en sitios de pastelería especializados, por ejemplo.

260 gr de requesón

El requesón no se usa mucho en Francia, ¡pero merece ser conocido! Sabor, textura, macros, ¡es interesante desde todos los puntos de vista en recetas tanto saladas como dulces! 260 g de requesón proporcionarán 30 g de proteína por solo 10 g de grasa y 6 g de carbohidratos y solo 236 calorías.

Receta de tostadas francesas con requesón y frutos rojos en mi EBOOK 1 ×

210 gr de tofu natural

Rey de la ingesta proteica para vegetarianos, necesitarás alrededor de 210 g de tofu natural para obtener 30 g de proteína pura por 270 kcal. También contiene 15 gramos de grasa y 7 gramos de carbohidratos. ¡Sin duda, es muy interesante!

1 litro de leche desnatada

Y sí, a menudo pensamos erróneamente que la leche contiene mucha proteína, pero al final la leche desnatada solo contiene un 3%. Por lo tanto, necesitará 1 L de leche desnatada para 330 kcal y 50 gr de carbohidratos (más que proteínas). La leche entera no contiene más proteínas, pero contiene tanta grasa como proteínas.

120 gr de seitán

Un producto muy popular en la dieta vegana, el seitán es una alternativa real a la proteína animal desde el punto de vista nutricional. 120 gr de seitán aportarán 30 gr de proteína, 10 gr de carbohidratos y 2 gr de lípidos por solo 175 calorías.

El seitán existe en diferentes formas y se encuentra a menudo en filetes de verduras

400 gr de requesón al 3%

Aquí nuevamente, se necesitará una buena porción de requesón para alcanzar los 30 g de proteína pura. Esto incluirá aproximadamente 280 kcal por 12 g de grasa y 16 g de carbohidratos. Por eso es un tentempié interesante, sobre todo si tiendes a picar porque 400 gr de queso blanco te detendrán el resto de la tarde

200 gr de filete de bacalao

El pescado blanco es bien conocido por sus cualidades nutricionales. Una vez más, estas son proteínas magras ya que 200 g de filete de bacalao contienen 30 g de proteína ¡y casi no contienen grasas ni carbohidratos! No dudes en cocinarlo al vapor o en papel de aluminio para obtener más sabor sin perder las cualidades nutricionales.

150 gr de almendras

Este es un buen ejemplo de los errores que solemos cometer cuando pensamos en comer de manera saludable. Vemos en todas partes que las almendras son buenas para la salud, fuente de buenos lípidos y proteínas. Así que tendemos a complacernos diciendo que es saludable. Así que sí, es saludable y está repleto de excelentes nutrientes. Pero en cantidades razonables. Si 150 g de almendras contienen 30 g de proteína, esto le proporcionará sobre todo 75 g de grasa y 33 g de carbohidratos por más de 800 calorías. Por lo tanto, seguimos siendo razonables con las almendras, nueces y otras semillas oleaginosas limitándonos a una porción de 20 a 30 gr por comida o merienda. Y por supuesto, ¡los elegimos sencillos!

Evite tanto como sea posible las versiones saladas y caramelizadas que explotan las calorías

120 gr de atún en conserva en salmuera

El atún es como el salmón y es el mejor pescado para la salud. Con 30 g de proteína por 120 g de atún, te aporta alrededor de 140 kcal incluyendo 5 g de lípidos (y casi nada de carbohidratos). Ojo si lo consumes en caja para elegir las preparaciones naturales o en cualquier caso sin aceite. De lo contrario pasas a 20 gr de grasa y 280 kcal. De ahí la importancia de saber leer las etiquetas y evitar errores.

300 gr de queso suizo 3% de grasa

Los pequeños suizos son un recuerdo de nuestra infancia pero son muy interesantes desde el punto de vista nutricional. E incluso más interesante que el queso blanco que estamos acostumbrados a comer. Cuenta alrededor de 300 kcal, 15 gr de lípidos y 10 gr de carbohidratos por 300 gr. ¡Así que es hora de redimir a algunos niños suizos y sumergirse en los recuerdos de la infancia!

150 gr de tempeh

Comida muy famosa en Indonesia, se encuentra cada vez más a menudo en productos veganos. ¡Y con razón porque tiene muchas ventajas! Solo se necesitarán 150 g de tempeh para alcanzar los 30 g de proteína. ¡Con solo 18 gr de carbohidratos, 8 gr de grasa y 250 calorías! Es incluso más interesante que el tofu desde el punto de vista nutricional.

A continuación se muestran algunos ejemplos de correspondencias de 30 g de proteína pura en la dieta diaria. Si sigues uno de mis planes de alimentación, ¡esto debería ayudarte a descubrir cómo variar tus comidas! No dude en compartir este artículo si lo disfrutó y si desea saber más sobre sus necesidades calóricas, considere calcular sus necesidades calóricas en mi calculadora gratuita AQUÍ.

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